08/05/2020

RIPRESA DOPO UN LUNGO PERIODO DI INATTIVITA'

Ci sembra un periodo lontanissimo di quando ci svegliavamo presto la Domenica mattina e fatta colazione e presa la borsa con gli indumenti e un bel pettorale attaccato alla canotta ci recavamo alle più svariate tipologie di gare, pronti a dare il massimo o semplicemente solo per il piacere di stare insieme ai nostri amici podisti e compagni di avventura di km e km di allenamento, per poi ritrovarsi tutti all’arrivo a festeggiare con la medaglia al collo e una fetta di pane e nutella… e a dire le cose di sempre ‘’guarda che era più lunga!’’ risposta; “no, no era più corta!’’ Speriamo di ritornare a parlare di tutto ciò… nel frattempo capiamo cosa è successo al nostro organismo in questo periodo di inattività che è stato necessario per uscire anche sé in maniera parziale da questa emergenza sanitaria di proporzioni enormi e affrontiamo insieme quali strategie sono efficaci per ritornare a un ottimale livello di forma evitando di incorrere in infortuni generati dalla volontà di riprendere con troppa enfasi.

Quali ripercussioni ha avuto sul nostro organismo un lungo periodo lontano dalla corsa?

In seguito a una sostanziale riduzione del carico di lavoro sia esso sia stato causato da molteplici ragioni (nel nostro caso la quarantena, ma poteva anche essere un infortunio) in un atleta si verifica un processo definito comunemente “deallenamento’’; ovvero tutti quegli adattamenti di tipo fisiologico e strutturali indotti dall’allenamento precedente allo stop iniziano a regredire progressivamente.
Le esercitazioni che tutti abbiamo svolto nelle nostre case mediante l’ausilio di manubri, tappetini, piuttosto che salendo e scendendo le scale, hanno sicuramente contribuito a migliorare alcuni aspetti che di solito dai podisti vengono trascurati come ad esempio la cura del rafforzamento del “core’’ ma tutte queste attività hanno però poco a che fare con la corsa, che possiede caratteristiche troppo specifiche da poter essere replicate in un appartamento.
Durante questa fase momentanea, non abbiamo sollecitato in maniera adeguata l’aerobia che è una caratteristica specifica della corsa.
Si verifica quindi una riduzione sostanziale del numero di mitocondri, definite comunemente anche “le centrali energetiche della cellula’’.
I mitocondri giocano quindi un ruolo fondamentale nella produzione energetica dell’atleta, soprattutto in quelle specialità dove è richiesto al nostro fisico un grande utilizzo di ossigeno, essi garantiscono quindi i processi respiratori necessari e in oltre producono energia dalla scomposizione delle sostanze come carboidrati, proteine, lipidi.
Quest’ultimo aspetto viene adeguatamente sollecitato quando ad esempio si svolgono allenamenti quali il corto veloce, il fondo medio, le ripetute.
Si verifica anche una perdita di efficienza a livello cardiocircolatorio, il cuore non essendo stato sollecitato in maniera adeguata riduce il suo volume originario e ciò si concretizza in un minore afflusso di materiale ematico in circolo e durante l’attività fisica, si riscontra una sostanziale perdita del Vo2 Max (massimo consumo di ossigeno) e conseguente calo della prestazione atletica.
La frequenza cardiaca risulterà aumentata, e altro aspetto importante è la perdita di elasticità e del tono muscolare.

Quali aspetti non bisogna tralasciare durante la ripresa dell’attività?

La regola numero uno a mio parere dovrebbe essere quella di iniziare con gradualità gli allenamenti di sola corsa, aumentando con pazienza il carico di lavoro, alternando ad esempio uno stimolo di corsa a un giorno di riposo, senza focalizzarsi sulla qualità dell’allenamento.

Nessuno ci vieta ad esempio in questa prima fase di alternare la corsa al cammino per prendere di nuovo confidenza con la corsa, senza quindi avere fretta di riprendere, con il tempo si andranno a ridurre le pause di cammino per svolgere un intero allenamento di corsa continua.
Ricordiamoci ogni volta che indossiamo le scarpe da corsa che non siamo più gli stessi atleti di settimane e settimane fa, e dobbiamo avere l’accortezza di riprendere con tanta cautela, l’infortunio è più probabile che si verifichi ora, piuttosto di un periodo in cui eravamo abituati a correre anche tutti i giorni.
Durante la quarantena abbiamo avuto modo di apprendere nuovi metodi di lavoro e mezzi di allenamento come gli esercizi per il rafforzamento del core, sarebbe bene anche nei periodi successivi alla ripresa dei normali allenamenti di fare tesoro di questo nuovo patrimonio di esercitazioni da integrare insieme agli allenamenti di corsa al fine di renderci atleti più completi.
A mio avviso non bisogna tralasciare tutte quelle attività che vanno a rafforzare il segmento piede; dei piedi deboli sono sinonimo di predisposizione a infortuni.
Quando corriamo il nostro piede colpisce il terreno innumerevoli volte, e ogni piede subisce una sollecitazione pari a tre quarti il proprio peso corporeo.
Quindi dei piedi che svolgano appieno la loro funzione di ammortizzazione/spinta si traduce in uno stress tendineo e muscolare inferiore per tutti quei distretti che sono maggiormente sollecitati dalla corsa.
Ultima raccomandazione ma non ultima per importanza è quella di curare l’elasticità, svolgendo regolarmente stretching al termine degli allenamenti quando quest’ultimi non sono stati troppo impegnativi.

Pianificare le prossime settimane di allenamento:

Premessa: cos’è l’allenamento?
L’allenamento altro non è che una successione di stimoli ripetuti che mediante il principio della supercompensazione, ovvero a una sollecitazione, segue un periodo di minore intensità o volume, il fisico si adatta e crea i presupposti per accrescere ulteriormente il proprio stato di forma.
Sbagliato quindi cercare di correre tanti km velocemente e subito, cerchiamo di suddividere in svariate fasi la nostra ripresa in modo da garantirci un ritorno all’attività sereno e lontano dagli infortuni.

Fase 1

Dedicheremo una prima fase esclusivamente al miglioramento della resistenza aerobica, ossia a volta a sollecitare tutti quei meccanismi respiratori e cardiocircolatori che la corsa richiede.

Cerchiamo di raggiugere una buona autonomia di corsa continua senza però stancarci eccessivamente, in questo momento nel nostro fisico avviene un processo chiamato capillarizzazione, necessario nel corridore di fondo per la respirazione.
Come spiegato in precedenza, non bisogna incorrere nell’errore di focalizzarsi sulla velocità al km, piuttosto su tutti quegli aspetti quali la respirazione e le sensazioni interiori percepite durante l’allenamento.
Evitare di correre l’intero allenamento sull’asfalto o superfici dure ma di variare correndo anche sullo sterrato o un prato, ciò migliora al contempo anche gli aspetti propriocettivi.
Questa fase non dovrebbe durare meno tre settimane alle cinque settimane.

Fase 2

Quando ci sentiamo pronti, possiamo passare alla fase successiva che però deve andare con gradualità a fondersi con la precedente.
Prevede un ulteriore incremento del chilometraggio e al consolidamento della base aerobica fin qui ottenuta e all’introduzione di tutti quegli elementi volti al miglioramento anche della forza.
Possiamo iniziare ad esempio a introdurre alcune varianti come:
- allunghi svolti in salita da 80/150m
- collinari
- progressioni di ritmo
- dei lunghi con alcuni tratti più veloci (Fartlek)


Questa fase può durare tutto il tempo necessario che riteniamo opportuno per tornare a un discreto livello di forma che ci proietta verso la fase 3 quando torneranno le competizioni.

Fase 3

In questa fase si lavorerà su tutti quegli aspetti necessari al miglioramento del nostro stato di forma (velocità di soglia aerobica, piuttosto che anaerobica) mediante l’utilizzo ad esempio delle prove ripetute, dei fartlek (variazioni di ritmo), i medi, i corti veloci, per permetterci di arrivare alle competizioni nella migliore condizione possibile, attraverso allenamenti specifici e propri delle distanze in cui ci andremo a cimentare.

Luca Parisi, Maratoneta e Tecnico Fidal

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