02/01/2016

L'ALLENAMENTO STEP TRAINING

L'inverno spesso mette a dura prova la volontà di noi runner. Freddo, pioggia, neve e nebbia fanno desistere anche i più tenaci.

LO STEP TRAINING

Non perdetevi d'animo! Al caldo ed all'asciutto c'è un allenamento perfetto per voi che vi attende, proprio sul vostro pianerottolo: lo step training.
Fare le scale, con un briciolo di metodo, sarà un allenamento ottimo per "fregare" l'inverno e non perdere la forma, con il vantaggio di lavorare sul tono muscolare, e sulla resistenza aerobica ed anaerobica. Insomma tutto "fieno in cascina" per le vostre corse primaverili.

SU E GIU' DALLE SCALE

Ecco un suggerimento su come gestire un allenamento step training su e giù dalle scale.
Dopo qualche esercizio di riscaldamento articolare (che non dovrebbe mai mancare nella vostra routine) salite e scendete al passo qualche rampa di scale in modo da completare il vostro riscaldamento.
Il cuore dell'allenamento step training dipende ovviamente dai vostri obiettivi!
Considerate sempre che il coinvolgimento muscolare sarà maggiore, non state correndo in piano, ma pur sempre in salita.

Simulazione di un lento: basterà salire e scendere le scale al passo.
Simulazione di ripetute: due rampe veloci e due rampe al passo.
Simulazione di fartlek: questo è il mio allenamento preferito, sia per le scale che di corsa.

FARTLEK SULLE SCALE

Sulle scale possiamo simulare un bel fartlek in diversi modi:

- correndo due gradini alla volta per due rampe, ed andando al passo per una rampa
- salendo due rampe in mezzo squat jump (un gradino alla volta), ed una rampa al passo
- salendo una rampa in mezzo squat jump con una gamba (sempre un gradino alla volta), una seconda rampa in mezzo squat jump con l'altra gamba, ed una rampa al passo.

Usate le discese come recupero, e terminate sempre con una sessione di allungamento dinamico.

TEMPO

Il tempo dell'allenamento step training dipende dal vostro gradi di preparazione, considerate che la salita comporta un grado di affaticamento maggiore, e stressa maggiormente cuore e respirazione, i gruppi muscolari di tutti gli arti inferiori, ed il core. Per questo motivo io vi suggerirei di iniziare con una mezz'oretta in totale di allenamento (una decina di minuti di riscaldamento, ed una ventina di minuti di lavoro, seguiti dal defaticamento). Sembra poco, ma non lo è, fidatevi!
Questo allenamento step training vi darà l'occasione di lavorare sul tono muscolare senza caricare con i pesi, elemento importantissimo che molti runner tralasciano, ma che in inverno è bene allenare per migliorare le nostre prestazioni estive.

Ora tocca a voi!
Buone corse e buone scale!

Written by Federica

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#avevovogliadicorrere
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