24/09/2018

L'IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI PRIMA DURANTE E DOPO L'ATTIVITA' FISICA

Perchè sono importanti i carboidrati?

I carboidrati vengono principalmente utilizzati come substrato energetico, in particolare durante il lavoro fisico. L'energia che si libera dal catabolismo del glucosio plasmatico e del glicogeno epatico e muscolare viene utilizzata per realizzare la funzione contrattile del muscolo e per le altre funzioni biologiche.
Rappresentano la nostra fonte energetica principale soprattutto durante l'attività fisica intensa. Diversi studi hanno ormai dimostrato che dopo un periodo di dieta ricca di carboidrati la capacità di resistenza migliora. I vantaggi di un carico di carboidrati prima di uno sforzo prolungato sono stati dimostrati da alcuni studi svolti su ciclisti nel quale è stato dimostrato un collegamento tra prestazioni di resistenza e la concentrazione di glicogeno muscolare prima dell'esercizio.



L'importanza del glicogeno muscolare durante l'esercizio fisico prolungato è stato confermato da successivi studi che hanno dimostrato che la stanchezza si verifica quando le concentrazioni di glicogeno muscolare sono ridotte a valori molto bassi.
Carboidrati

CARBOIDRATI PRE ATTIVITA' FISICA

Ridurre l’intensità e la frequenza degli allenamenti nelle 24-36 ore che precedono la competizione ed aumentare l'apporto di carboidrati in relazione alla durata dell’evento. Si possono così aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, aumentando del 20% la capacità di resistenza.

APPORTO DI CARBOIDRATI A SECONDA DELLA DISCIPLINA SPORTIVA


7-10 g/kg (24-36 ore prima della gara)
Discipline di medio-lungadurata (60-90 minuti): -sport di squadra -ciclismo (40-50 km) -pattinaggio (10-20 km) -canoa (10 km) -corsa (10 km – mezza maratona)

10-12 g/kg (36-72 ore prima della gara)
Discipline di lunga durata (>90 minuti): -maratona e ultramaratona -marcia<-ciclismo (gran fondo) -triathlon -sci nordico

CARBOIDRATI DURANTE L'ATTIVITA' FISICA

Durante la prestazione sono utili i carboidrati a rapida assimilazione e ossidazione, la massima velocità di assimilazione si ottiene con miscele di carboidrati che utilizzano carrier di trasporto intestinale diversi, quindi miscele di glucosio, maltodestrine e fruttosio.
Durante l’esercizio un soggetto ben allenato riesce ad assumere anche 60 g
di carboidrati l’ora, che indicativamente corrispondono ad esempio a:
2 gel+ 200 ml di sports drink = 50 g + 15 g

UN CARBOIDRATO MOLTO UTILE NELL'ATTIVITA' FISICA

Ci sono varie tipologie di carboidrati da poter assumere, un esempio sono le MALTODESTRINE. Vanno assunte durante le fasi iniziali dell'attività fisica perchè hanno un indice glicemico basso e quindi un tempo di assimilazione più lento, riuscendo a fornire energia più a lungo nel tempo mentre nelle fasi finali della competizione sono da preferire carboidrati a rapida assimilazione quindi con indice glicemico più elevato.

L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata circa 10 C° e con una percentuale che varia 60-100 g/l
E' consigliabile sorseggiare la bevanda e non berla tutta in una volta.
L'assorbimento di glucosio è dipendente dalla presenza di Na+ (sodio) e K+
(potassio) nell'intestino e da qui si capisce quanto è importante anche il reintegro salino durante la competizione per poter disporre di energia.

I CARBOIDRATI POST ATTIVITA' FISICA SONO IMPORTANTI?

Sono molto importanti per velocizzare la sintesi del glicogeno muscolare ed in particolare quando l’intervallo di tempo fra una gara o un allenamento e quello successivo è < 8 ore (es. corse a tappe)
Lo scopo è quello di avere un rapido recupero ed un ritorno alle condizioni energetiche e di prestazione ottimali.

STRATEGIE PER IL RECUPERO POST ATTIVITA'

Subito dopo l’esercizio (possibilmente entro mezz'ora): 1-1,5 g/kg di
CARBOIDRATI + 10-20 g di proteine.
E' importante associare ai carboidrati una quota proteica che permette di andare ben oltre quel consentito dall'assunzione di soli carboidrati poichè accelera la sintesi del glicogeno muscolare e di riparare e rafforzare le fibre muscolari danneggiate durante l'attività fisica.
Esistono in commercio molte bibite energetiche che contegono già mix di carboidrati e proteine utili al recupero, ma un esempio facile ed economico potrebbe essere anche il latte (bovino o vegetale)e cioccolato. E' MOLTO efficace nel: ricostituire le scorte di glicogeno, incrementare la sintesi proteica, stimolare il processo di riparazione e ricostruzione muscolare. Il cioccolato rende la bevanda più appetibile ed è ricco di epicatechine, sostanze antiossidanti, molto utili per contrastare i radicali liberi prodotti durante l'attività fisica.
Alessandro Belloni
inForma360°
Preparazione Fisica-Nutrizione-Benessere
Biologo Nutrizionista
Dottore in Scienze motorie, Dottore in Scienze della Nutrizione Umana,
Master in Nutrizione sportiva e Istruttore Fidal.

Appassionato di sport e nutrizione oltre a seguire numerosi atleti dal punto di vista della preparazione atletica e della nutrizione sportiva sono anche io un praticante di tutte quelle discipline che coniugano la resistenza e l'attività fisica all'aria aperta.

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