05/10/2017

IL FARTLEK: quando la corsa può diventare un gioco di velocità

"Corro a perdifiato e raggiungo quel tronco caduto di fianco al sentiero alberato, rallento il ritmo per circa un minuto e riparto al massimo! Fino a dove e per quanto? Chi lo sa…”

IN BREVE:

In queste poche parole è racchiusa l’essenza di uno degli allenamenti che più affascina il mondo del running, il Fartlek.
Esso altro non è che un allenamento in cui vengono alternati dei tratti di corsa a velocità sostenuta a delle fasi di recupero a ritmi più blandi.
La sua durata e intensità può essere decisa sia al momento, quindi durante la seduta, pertanto avvalendosi delle sensazioni sia fisiche che psicologiche che si percepiscono durante le singole prove, oppure in precedenza mediante una pianificazione già strutturata dall’atleta o dal tecnico.

ORIGINI E EVOLUZIONE NEL TEMPO

La seconda guerra mondiale scoppierà di lì a breve, siamo nei primi anni trenta e un gruppo di forti atleti Svedesi sotto gli occhi vigili del loro allenatore Gosta Holmer, imprimono una accelerazione dietro l’altra, seguita da un recupero altrettanto veloce, il tutto tra incantevoli panorami ornati di incontaminate foreste di pini.
La parola Fartlek nasce proprio in questo paese e il suo significato letterale per l’appunto significa ‘’gioco di velocità”.
Gosta Holmer che prima di diventare allenatore della nazionale Svedese era stato un ottimo atleta nel Decathlon, intuì come l’alternanza di tratti di corsa veloce a più lenti, rispetto alle tradizionali prove ripetute eseguite in pista e con recuperi da fermo, arrecavano grandi benefici in termini prestazionali.
Ovviando così a carenze presenti sia nella velocità di base, piuttosto che nella capacità di protrarre un impegno sostenuto nel lungo periodo (resistenza alla velocità) spiegherò più avanti questo concetto.
Questo nuovo metodo di allenamento si diffuse in seguito con il tempo anche in altre nazioni non solo Europee (Cecoslovacchia/Finlandia/Germania/Italia) ma ebbe un grande riscontro anche in tutto il resto del mondo.
Uno dei suoi più grandi sostenitori fu Emil Zatopek, che trasferì questo tipo di preparazione dapprima eseguito solo su percorsi naturali e senza una programmazione strutturata come lo richiede la versione originaria, direttamente sulle piste di atletica, arrivando a correre anche per diverse decine di volte un giro di corsa (400m) forte a uno di recupero.
Dapprima contestato per questo suo metodo di allenamento, perché ritenuto eccessivamente duro e impegnativo, venne smentito dal triplo successo Olimpico nei (5000/10000/Maratona di Helsinki 1952).
Lo seguirono in seguito i grandi corridori Finnici, Juha Vaatainen, Martti Vainio, Lasse Virén solo per citarne alcuni tra i più celebri che fecero grandi risultati nelle grandi manifestazioni sia olimpiche che mondiali negli anni a venire.
Negli USA, per l’esattezza in Oregon, sulle piste di Hayward Field, un giovane ragazzo di nome Steve Prefontaine, dietro le direttive del suo coach Bill Bowerman, era solito fare 200m in circa 30 secondi, seguiti da un recupero di altri 200m in 40 secondi!
Ha detenuto per molti anni i record statunitensi dai 2000m, fino ai 10000m in pista, più una partecipazione olimpica a Monaco nel 1972, con un quarto posto.
Fino a arrivare a tempi più recenti dove sulle immense distese degli altopiani Kenioti gli atleti locali sono soliti effettuare questa seduta alternando ad esempio un minuto veloce a uno piano per circa venti volte.
Nel tempo il Fartlek ha perso quindi la sua vera essenza: non più una corsa dove alternare tratti veloci a lenti a piacere, in contesti naturali, ma bensì dei cambi di ritmo ben definiti in precedenza, e spesso questa seduta viene effettuata all’interno di piste di atletica dove è possibile avere dei riferimenti ben precisi.


ANALISI TECNICA

Il Fartlek è un allenamento da non sottovalutare poiché richiede un notevole impegno, in quanto sollecita in maniera determinante anche mediante tutti gli stimoli esterni che si possono presentare durante una sessione; salite, discese, tratti sterrati il sistema cardiocircolatorio e la muscolatura. Di fondamentale importanza rimanere concentrati sull’azione di corsa dato che i tratti a velocità sostenuta non sono dei veri e propri scatti come invece potrebbe avvenire durante un allenamento su pista, ma sono corsi in genere poco più forti o più lentamente del ritmo gara ad esempio dei 10km.
Dato che questo genere di allenamento può prevedere sia prove di breve durata es: 30’’ ma anche di media/lunga durata 1’30’’/6’ esso allena il nostro sistema respiratorio in molteplici modalità.
Quando l’atleta effettua prove più veloci ma sulla breve distanza, ma al tempo stesso mantiene ampie le fasi di recupero sta lavorando su quella che si può definire (velocità pura), un recupero invece più breve favorirà un impegno sotto il profilo del miglioramento della soglia anaerobica, il fisico una volta in carenza di ossigeno sarà costretto a produrre al contempo una elevata quantità di acido lattico e pertanto questa modalità di recupero risulta particolarmente efficace nel migliorare la capacità di correre in condizioni di fatica giacche il livello di soglia con l’allenamento risulterà migliorato.
Tratti di corsa più lunghi con ampio recupero accrescono nell’atleta la resistenza alla velocità, quindi poter mantenere una velocità elevata questa volta nel medio/lungo periodo.

CONSIGLI E CONSIDERAZIONI FINALI

A mio avviso un uso consapevole e corretto del Fartlek è quello di iniziare la seduta di allenamento con circa 20’/30’ di corsa leggera, al fine di preparare e riscaldare adeguatamente le strutture muscolari, tendinee e articolari.
Dopodiché una volta selezionato un percorso idoneo, preferibilmente in natura (ma senza troppe difficoltà tecniche) potete liberare la vostra fantasia, alternando un primo tratto lungo 2’/3’ a velocità “media” a uno di recupero di 1’/2’ e quando vi sentite pronti di nuovo una fase veloce questa volta di solo 50’’.
Variate in continuazione fattori come l’intensità e la durata sia delle singole prove veloci che dei recuperi e il divertimento è assicurato!
Per l’atleta che gareggia sulle medie/lunghe distanze 10km, 21k, Maratona può effettuare questo tipo di allenamento per circa 8/12km quindi al massimo per 1h di corsa in modo da non rischiare un sovrallenamento, dato che questo genere di seduta, anche se può non sembrare, è davvero impegnativa.
Potete portare con voi anche i vostri amici (possibilmente del vostro livello) e divertirvi a tirare un tratto di corsa veloce ciascuno, questo rende tutto ancora più avvincente perché non saprete quando il vostro compagno si fermerà…
Il Fartlek, per la sua difficoltà, sarebbe da sconsigliare ai più giovani ancora in fase di sviluppo e crescita, al fine di non arrecare danni al cuore.
Ritengo che questo allenamento abbia però molti punti a favore se utilizzato con moderazione:
-Permette di ascoltare sé stessi e le circostanze anche esterne in cui si svolge (natura, parchi) lo rendono una esperienza piacevole e per niente noiosa.
-rappresenta una valida alternativa anche per il runner di buon livello alle classiche ripetute che si effettuano in pista, lontano dalla preparazione specifica questo allenamento permette di mantenere un ottimo livello di forma senza lo stress non solo psicologico ma anche fisico delle sessioni in pista.
-Variare in continuazione le situazioni altimetriche e di fondo del terreno su cui si corre riduce in maniera considerevole i traumi da ripetizione poiché il piede lavora ad ogni appoggio in maniera differente.
Il Fartlek originale si è perso nel tempo e sarebbe opportuno riscoprirlo poiché permette davvero di riappropriarsi della sensibilità sulla fatica, sui ritmi, ormai andata persa.

A cura di Luca Parisi

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