29/08/2018

IL FARTLEK: DIVERTIRSI CORRENDO

Origini:

Il suo inventore Gosta Holmer, atleta e allenatore della nazionale Svedese negli anni trenta, intuì come alternare tratti di corsa a velocità sostenuta a momenti di corsa più blanda potesse essere una valida alternativa alle ripetute in pista, in più svolgere le sedute di allenamento in contesti naturali come le foreste scandinave potesse rendere l’allenamento meno noioso e più divertente.
Questo mezzo di allenamento si diffuse ampiamente poi in tutto il mondo, arrivando fino ai giorni nostri dove nessun runner può farne a meno!

Analisi tecnica:

Il Fartlek può essere suddiviso in due principali metodi di applicazione:
Destrutturato: Quando è l’atleta ad autogestirsi, regolando autonomamente i tratti veloci e i recuperi a suo piacimento, modulando al contempo anche fattori quali l’intensità dello sforzo.Questa modalità racchiude la vera essenza di questo allenamento poiché l’atleta ha la totale libertà decisionale e racchiude ciò che il suo creatore aveva ideato, ovvero correre ascoltando le proprie sensazioni e forzando il ritmo solo quando ci si sente pronti.
Strutturato: Sia le prove veloci che i recuperi nella loro durata e intensità seguono un piano già concordato in precedenza. In questo caso l’allenamento segue quindi dei parametri ben definiti. Es: (1’30’’ veloce 1’ piano)



Benefici del Fartlek:

  1.  Miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO2max)
  2.  Maggiore efficienza cardio circolatoria
  3.  Accresce l’attitudine psicologica a tollerare livelli di fatica sempre maggiori
  4.  Sensibilità ai vari ritmi di allenamento
  5.  Capacità propriocettive se eseguito in contesti naturali 
  6.  Valida alternativa alle classiche ripetute in pista (vedi a fine articolo) 


Esecuzione pratica:

Qualora si voglia svolgere questo allenamento in modalità destrutturata come spiegato in precedenza quindi senza definire con precisione prove e recuperi, si può ad esempio utilizzare i vari elementi che caratterizzano il paesaggio circostante (alberi, siepi, lampioni, segnaletica stradale) come riferimenti durante le varie fasi veloci e lente.
L’approccio più rigido a questa modalità è interpretare l’allenamento eseguendolo in modalità strutturata in cui appunto le varie prove veloci e i recuperi sono ben definiti. In questo caso una pista di atletica risulta essere la soluzione migliore dove si potrebbe effettuare ad esempio per cominciare; i rettilinei ad un ritmo sostenuto e le curve con una corsa ad andatura più lenta.
L’aspetto più importante da tenere a mente durante questa tipologia di allenamento, rispetto a sedute più blande come la corsa di fondo è che i vari segmenti di corsa veloce non siano dei veri e propri sprint, ma delle fasi in cui l’atleta corre si veloce ma allo stesso tempo deve restare decontratto e rilassato nella sua azione di corsa.
Questo ultimo accorgimento consente all’atleta di poter ripartire agevolmente per la prova successiva, in modo tale da poter eseguire anche diverse ripetizioni e di svolgere una seduta molto più proficua.
Il Fartlek deve quindi essere svolto senza esagerare soprattutto nella prima metà di allenamento.
Sé eseguito con regolarità e inserito in un corretto piano di lavoro, che alterni (allenamenti di corsa lenta quindi a bassa intensità e allenamenti di velocità a intensità più elevate) esso accresce in maniera determinante il nostro stato di forma, mettendo in atto il principio della supercompensazione; ovvero il nostro fisico di recupera e si adatta a nuovi stimoli di allenamento che saranno di volta in volta maggiori, ovvero si possono aumentare il numero delle ripetizioni e la velocità dei tratti veloci e dei recuperi negli allenamenti successivi. Delle variazioni lunghe miglioreranno prevalentemente tutti i meccanismi aerobici utili nelle distanze di fondo.
Dei tratti di corsa brevi e veloci di pochi minuti faranno lavorare il sistema anaerobico, situazione nella quale il muscolo inizia a generare energia senza ricorrere all’ossigeno. La parola d’ordine da tenere a mente quando si inizia un piano di allenamento deve essere solo una gradualità.

Fartlek o ripetute classiche?

Il Fartlek rispetto alle ripetute tradizionali permette all’atleta di svolgere un allenamento meno impegnativo sotto il profilo psicologico, di avere maggiore flessibilità giacché può essere svolto praticamente ovunque, ma allo stesso tempo riesce a sollecitare l’apparato cardiovascolare e muscolare in maniera ottimale senza stressare eccessivamente il nostro organismo.
I recuperi tra le varie prove sia che l’allenamento venga eseguito in modalità destrutturata o strutturata deve essere eseguito di corsa.
Ciò stimola il nostro fisico a smaltire i prodotti di scarto (lattato) in maniera più efficace rispetto a un recupero passivo ovvero da fermo, in breve l’acido lattico presente nel sangue viene trasportato nel fegato dove tramite dei complessi processi (ciclo di Cori) viene poi riconvertito in energia.
Le prove ripetute seguono una logica ben definita in precedenza e richiedono un notevole impegno sia mentale che organico e devono necessariamente essere eseguite su distanze e ritmi ben definiti, secondo il nostro livello e la distanza che si vuole preparare e il recupero viene effettuato da fermi.
Ritengo siano due alternative di allenamento molto valide che possono coesistere in un piano di allenamento ben strutturato.
Trovo molto utile il fartlek quando non posso recarmi a una pista di atletica per esigenze di tempo e riesco comunque a svolgere degli ottimi allenamenti di qualità. Che decidiate di utilizzare solo il Fartlek o le ripetute o entrambi l’importante è eseguire sempre una corretta fase di riscaldamento e di divertirvi!

Luca Parisi

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