09/03/2014

QUANDO IL DOLORE NON E' SINONIMO DI BUON ALLENAMENTO - parola al fisioterapista

Immaginiamo per un momento la scena. È una bella giornata di sole con una leggera brezza fresca. Ti senti bene, in forma, inizi la solita sessione di allenamento per la corsa e le gambe rispondono alla perfezione. Ti chiedi “Perché non provare qualcosa di nuovo, uscire dalla solita routine, aumentare la distanza o magari migliorare il tempo al chilometro o semplicemente inserire qualche nuovo esercizio durante l’allenamento? Qualche doloretto si sa, è normale. Mi sento alla grande, continuiamo!”, fino a quando ti svegli la mattina dopo e sei a malapena in grado di muoverti.

Che cosa è successo?
L’introduzione di un nuovo programma di allenamento nella corsa, un nuovo esercizio o un aumento troppo rapido in termini d’intensità, distanza, carico e tempo nell’allenamento rende il runner vulnerabile a dolori muscolari conosciuti come DOMS – Delayed onset muscle soreness.
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è un fenomeno associato ad un aumento dello sforzo fisico ed in particolare la sua formazione è legata ad esercizi o allenamenti di tipo eccentrico (corsa in discesa, esercizi pliometrici, salti, allenamento della forza o la semplice corsa). Questo tipo di attività causa microtraumi muscolari e ai tessuti circostanti scatenando dolore e infiammazione muscolare. I sintomi si presentano in un periodo di tempo successivo all’attività fisica compreso tra le 12 -24 ore e raggiunge il picco massimo tra le 24 – 48 ore. Il dolore e il disagio muscolare si estinguono entro 96 ore (4gg).

Sintomi
I sintomi tipici del DOMS sono:
• Dolore muscolare locale;
• Gonfiore degli arti o delle zone muscolari colpite;
• Rigidità articolare che può essere associata a riduzione del movimento;
• Temporanea riduzione della forza

Come possiamo prevenire questo tipo di disturbo?
Sebbene non sempre sia possibile evitare completamente il DOMS, alcune accortezze possono ridurre l’intensità e la durata dei sintomi.
• Un graduale incremento dell’attività fisica dando ai muscoli il tempo di recuperare e adattarsi al nuovo programma
• Un’appropriata fase di riscaldamento prima e di defaticamento post allenamento
• Seguire la regola del 10% nella progressione dell’allenamento. L’incremento dell’intensità, della distanza, del carico o del tempo dell’esercizio non deve superare il 10% dell’attuale allenamento.
• Un appropriato programma di allenamento
• Un appropriato tempo di riposo e di recupero tra gli allenamenti per evitare l’overtraining
• Variare gli esercizi o il tipo di allenamento (cross training). Eseguire gli stessi esercizi in giorni successivi può portare a sovraccarico o a un ulteriore peggioramento dei sintomi.
• Ascoltare il proprio corpo. Segnali di rigidità muscolare, affaticamento, crampi o dolori diffusi sono le prime avvisaglie di un eccessivo allenamento o sovraccarico muscolare
• Porre l’attenzione ad una adeguata idratazione prima, durante e dopo la sessione di allenamento
• Utilizzare abbigliamento e attrezzatura adeguata.

Certamente i sintomi indicati possono essere segno di lesioni muscolari più gravi.
Ma quando dobbiamo preoccuparci e richiedere un consulto medico o fisioterapico?
1. Se il dolore non si riduce significativamente tra le 72 e 96 ore (3-4gg), il dolore diventa debilitante o gli arti si presentano gonfi e l’urina diventa di colore scuro.
2. È molto più probabile che una lesione muscolare vera (es. strappo) induca un’interruzione immediata dell’attività. D’altra parte lesioni di minor entità possono essere nascoste dal DOMS o dall’affaticamento muscolare post allenamento. Se i sintomi non dovessero migliorare dopo 3-4gg è consigliato un esame più approfondito.

"A volte il miglior allenamento è il riposo!"

Dott. in Fisioterapia
Orthopaedic Manipulative Therapist - OMT
Enrico Ferigutti

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