19/11/2015

DA TARTARUNNER A RUNNER

Siete tartarunnerche scalpitano e vogliono essere più veloci? Con questi semplici consigli ce la farete!

Oggi vi racconto i miei progressi: da tartarunnera runner quasi veloce :-)

L’anno scorso ho dedicato il mio allenamento alla distanza: non mi interessava essere veloce, volevo solo correre tanti km!

OBIETTIVO VELOCITA'

Dopo la Maratona di Novembre ho capito che mi sentivo a mio agio sulla distanza, ma che ormai a correre lenta ero capace: era ora di emanciparsi dal mio 6 politico (6’/km), volevo impegnarmi per correre più veloce!
A gennaio ho iniziato la preparazione invernale, con l’obiettivo di migliorare la mia velocità, e potenziarmi, per affrontare al meglio gli obiettivi dell’estate.
Ad inizio gennaio allora ho eseguito il Test dei 3 Km, calcolando la mia velocità di riferimento (VR): 5’25’’/km.
Nei mesi successivi ho gestito il mio allenamento utilizzando principalmente due strumenti: il CORTO VELOCE ed il FARTLEK.
Li conoscete? Eccovi qualche info!

CORTO VELOCE


Il corto veloce prevede un allenamento breve (tra i 15 ed i 50 minuti), ma a velocità sostenuta.
Calcolata la VR , il corto veloce andrebbe corso ad una velocità uguale o leggermente più lenta , di circa 3-5 secondi al km (nel mio caso 5’30’’/km). È un ottimo mezzo di allenamento sia per chi corre le gare brevi, sia per chi predilige la mezza maratona o la maratona, e questo perché con il corto veloce i nostri muscoli imparano a utilizzare una maggior quantità di ossigeno. Il Corto Veloce, una volta che il nostro corpo ha innescato i meccanismi di adattamento, agisce a livello cellulare: fa aumentare la quantità e la dimensione dei mitocondri (responsabili della respirazione cellulare) e, di conseguenza, rende il meccanismo aerobico più efficiente e potente, migliorando la velocità.
Io ho corso il Corto Veloce di prima mattina, per 5 km, 2 volte la settimana.

FARTLEK


Il termine Fartlek esprime il concetto di «gioco di velocità»: il divertimento, e non solo la resistenza alla fatica, è la chiave dell’allenamento!
Il Fartlek, a differenza delle prove ripetute, è un allenamento da eseguire in libertà.
Il runner, dopo il riscaldamento, in base alle caratteristiche del percorso decide quando aumentare il livello di fatica.
Se correte in collina, l’alternarsi di salite e discese saranno il vostro Fartlek.
Se correte in pianura invece il modo migliore di correre il Fartlek è cambiare velocità. A differenza delle prove ripetute però gestirete in libertà la vostra velocità.
Amo il Fartlek perché non è un allenamento monotono, cambiare ritmo, o concentrarmi per affrontare una salita aiuta molto la mia motivazione!
Io ho corso il Fartlek una volta a settimana in pianura. Dopo il riscaldamento di circa 2 km, ho corso con cambi di velocità da un minuto ciascuno per 6 km: un minuto veloce, ed un minuto lento. Ho concluso poi l’allenamento con 2 km di defaticamento. 10 km in tutto.
Una volta ogni due settimane invece ho corso il Fartlek in salita, per 15/20 km.

Oltre a questi allenamenti specifici ho corso ogni due settimane un lungo (20 km), per non perdere l’abitudine alla distanza.
Infine, due volte a settimana, mi sono dedicata al potenziamento: circuiti training con esercizi specifici, dinamici, e a carico naturale!

A metà marzo ho voluto testare i miei miglioramenti, eseguendo nuovamente il Test dei 3 km.
Beh sono migliorata di ben 20’’/km, con una VR di 5’5’’/km!
Se la matematica, e le mie gambe, vanno d’accordo, dovrei riuscire a correre una mezza maratona tra i 5’10’’/km ed i 5’20’’/km.
Che dite ce la posso fare?!
Incrociate le dita per me runner!!!

Written by Federica
#avevovogliadicorrere
#brostorun

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