30/11/2014

NON SOLO RUNNING: CORSA E SCI

Con l'arrivo della neve, quando le montagne si dipingono di bianco, con l'aria che si fa più fredda e il paesaggio che diviene magico, ritorna, prepotente, la voglia della neve e della discesa.
Per un corridore però, affrontare uno sport di potenza, che richiede forza ed espone inoltre al rischio di infortuni, non deve essere una scelta impulsiva
Se da un lato, per un corridore, la pratica dello sci potrebbe anche essere indirettamente allenante, sotto l’aspetto della forza e la della resistenza alla forza, non va dimenticato, d’altro canto, che espone ad un rischio d'infortunio che è purtroppo elevato, in particolar modo a livello di ginocchia e caviglie.
Nonostante ciò, la conciliazione tra le due pratiche sportive, si dimostra una strada non solo percorribile, ma addirittura utile, dal punto di vista del beneficio fisico, per la pratica podistica a fini non competitivi.
E' bene però, prima di avventurarsi in ore e ore di sci, tenere presente alcuni punti fondamentali:
- lo sci è uno sport che si svolge spesso in quota/altura e, grazie agli impianti di risalita in pochi minuti percorriamo grandi dislivelli;
- svolgendosi in montagna le condizioni atmosferiche (pressione, temperatura,..) saranno ben, diverse rispetto alla pianura.

Per affrontare al meglio le giornate sui pendii nevosi, nei mesi precedenti l'inizio della stagione, sarebbe utile inserire delle sedute aggiuntive di allenamento da dedicare ad obiettivi più specifici per migliorare forza, agilità ed equilibrio/propriocettività. In alternativa, senza aggiungere ulteriori allenamenti, è possibile modificare una delle sedute di allenamento a piedi aggiungendo esercitazioni a corpo libero da svolgere anche all'aperto senza l'ausilio di attrezzi.
Tutto ciò senza naturalmente compromettere le prestazioni nella corsa. Venendo allo scopo sostanziale del presente articolo, vediamo alcuni esercizi da inserire nelle sedute di allenamento.

1. Per l'allenamento della forza

- Affondi sagittali in avanzamento
- Ripetute di corsa in salita (80-100 m)
- Addominali e dorsali (Core stability),: per la stabilizzazione ed il controllo del busto
- Piegamenti sulle gambe con un angolo al ginocchio di 90°
- Balzi laterali
- Esercizi isometrici per gli arti inferiori (posizione a uovo da mantenere per 60-90-130 secondi)
- Affondi balzati sul posto con o senza rotazione del busto
- Balzi monopodalici alternati
- Esercizi pliometrici/eccentrici (saltare da un muretto atterrando in posizione di squat)
- Richiami delle ginocchia al petto

2. Per l'allenamento della rapidità e dell'agilità

- Corsa su terreni sconnessi, sassosi, con variazioni di pendenza
- Allunghi di 30 – 50 metri
- Andature (skip, calciata, passo stacco, balzata, passo saltellato)
- Percorrere una scalinata (uno scalino alla volta) il più rapidamente possibile

3. Per l'allenamento della propriocettività e dell'equilibrio

- Camminare sul cordolo di un murettino
- Mantenere l'equilibrio per 30” con gli occhi chiusi
- Esercizi bipodalici, come squat isometrico su pedane instabili -, ad esempio su pedana bose -, e su dischi propriocettivi
- Esercizi monopodalici di equilibrio: su una gamba sola, leggermente flessa, rimanere in equilibrio 1 minuto, cercando di destabilizzare la posizione andando a toccarsi la punta del piede a terra con la mano opposta

Gli esercizi possono essere svolti inizialmente esclusivamente a carico naturale, per poi, con gradualità, utilizzare dei sovraccarichi, al fine di stimolare ulteriormente la muscolatura.
Va sottolineato innanzitutto come sia di fondamentale importanza la qualità, ovvero la modalità, di svolgimento/esecuzione degli esercizi. Il gesto va prima di tutto appreso correttamente ed eseguito con attenzione una volta stabilizzato/consolidato: tutti gli esercizi, infatti, anche senza sovraccarico, sollecitano in maniera importante le strutture articolari e capsulo-legamentose, - in particolare i piegamenti ed i balzi monopodalici - l’esecuzione errata sollecita in modo ulteriore le stesse strutture, senza peraltro apportare alcun beneficio. In secondo luogo si consiglia di iniziare da esercizi semplici, (i primi delle diverse liste proposte sopra), per poi aumentare via via la difficoltà, anche coordinativa, delle varie esecuzioni.
Il numero di esercizi può variare dalle 10 alle 15 ripetizioni per 3 o 4 serie. I recuperi, che si possono effettuare sia sui dischi propriocettivi, ricercando l'equilibrio mono o bi podalico, che con una corsetta, possono variare tra il minuto ed il minuto e mezzo.
Non va infine trascurata la fase di allungamento, o stretching, spesso sottovalutata e considerata alla stregua di noiosa opzione: al contrario, gli allungamenti vanno inseriti tanto durante che a fine seduta. Successivamente al riscaldamento andrebbe eseguito uno stretching dinamico (da fare dunque in movimento) mentre al termine della seduta, dopo un defaticamento di 10 minuti alla cyclette o a piedi, devono essere previsti esercizi che mirano a distendere ed allungare tutti i distretti sottoposti a carichi durante l’allenamento. E’ pertanto indispensabile abituarsi ad allungare la colonna con l’utilizzo di una spalliera o distendendosi su una fitball ed infine rilassare tutti i principali gruppi muscolari coinvolti durante la seduta.
Prima di iniziare una giornata di sci, invece, è consigliato, ma purtroppo quasi per niente diffuso, eseguire qualche esercizio di riscaldamento per preparare l'organismo allo sforzo a bassa temperatura: tale pratica deve prevedere esercizi da svolgere sia con gli scarponi calzati, sia con gli sci ai piedi.
Buone sciate!

dott.ssa Agata Libralato

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