30/04/2014

CORE STABILITY (seconda parte) - parola al fisioterapista

Molti studi hanno evidenziato come il deficit di attivazione e resistenza del ‘core’ sia uno dei fattori predisponenti l’insorgenza di patologie da sovraccarico. Lombalgie, pubalgie o patologie degli arti inferiori (sindrome bandelletta ileo tibiale, tendiniti, condropatie, etc.) possono essere legate ad un deficit di forza e resistenza, ma soprattutto di controllo motorio dei muscoli costituenti il ‘core’.

Esercizi di attivazione e coscienza del ‘core’
1. Coscienza e attivazione
In posizione supina, rilassare la colonna e il bacino e flettere le gambe appoggiando i piedi a terra. Mantenendo ferma la parte alta del tronco, ruotare il bacino in modo da far aderire tutta la zona lombare a terra. In un secondo momento, ruotare il bacino nella direzione opposta allontanando la zona lombare da terra creando così un arco lombare.
2. Sliding leg
In posizione supina, rilassare la colonna e il bacino e flettere le gambe appoggiando i piedi a terra. Facendo scivolare il tallone, allungare la gamba fino ad estenderla completamente senza che il bacino e la zona lombare si muovano. Mantenere 2-3 secondi e ritornare alla posizione iniziale. Eseguire in modo alternato.
3. Leg Opening
In posizione supina, rilassare la colonna e il bacino e flettere le gambe appoggiando i piedi a terra. Inclinare una gamba lateralmente allontanando le ginocchia tra loro per quanto possibile. La gamba opposta e il bacino devono rimanere fermi, stabili. Mantenere 2-3 secondi e ritornare alla posizione iniziale.

Gli esercizi 2 e 3 possono essere eseguiti in posizione a squadra (anca e ginocchia flesse a 90°) per aumentarne la difficoltà. Ogni esercizio va ripetuto 15 – 20 volte (es. 2 -3 15-20 per arto).

Ricorda che:

1. per una corretta esecuzione respira normalmente durante l’allenamento;
2. la resistenza e il controllo muscolare sono molto più importanti della forza in relazione alla prevenzione dagli infortuni, quindi poche ripetizioni eseguite in modo corretto;
3. invece di allenare in modo isolato i muscoli addominali, appena ti è possibile, integra l’allenamento del ‘core’ ad esercizi funzionali e al gesto atletico permettendoti di automatizzare e sfruttare in gara i muscoli del ‘core’.

Dott. in Fisioterapia
Orthopaedic Manipulative Therapist - OMT
Enrico Ferigutti

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