09/06/2015

COME CORRERE BENE: passo dopo passo aumenta la velocità nella corsa

In una corsa, soprattutto lunga, riuscire a mantenere una cadenza e velocità costante giova non solo a livello di tempo di prestazione ma soprattutto di gestione del dispendio energetico. Ecco perché abbiamo imparato che per correre bene e veloce bisogna partire dalla nostra cadenza e cercare di migliorarla.

COME POSSO MIGLIORARE?

Migliorare la cadenza non è difficile ma ci vuole tempo. Concedete al vostro corpo dalle sei alle otto settimane per adattarsi alla nuova cadenza. Ci sono tuttavia diversi modi per aumentare la velocità nella corsa:



IL METRONOMO

Un metronomo è un dispositivo che produce un numero predeterminato di battute (clic) al minuto che consentono di allenare il vostro corpo ad un ritmo e ad una velocità costante. Basta quindi impostare il numero desiderato di battiti al minuto e correre a ritmo. Altra buona opzione può essere quella di utilizzare della musica. Ad esempio JogTunes ha un numero di canzoni che battono in una varietà di cadenze.

ATTENZIONE AI DETTAGLI

Allenate la vostra mente con la visualizzazione, chiamata anche l’immagine guidata, che è la ripetizione mentale di una attività. Gli atleti utilizzano la visualizzazione per simulare il risultato di una sessione o semplicemente per rilassarsi. Attraverso la visualizzazione si allena la mente e il corpo per eseguire l’attività che si sta immaginando. Studi rivelano che nel momento in cui un atleta riesce a visualizzare sè stesso in esecuzione con una cadenza e una velocità nella corsa più elevate il corpo si adatta automaticamente al ritmo della mente.

ALLENATE LE VOSTRE GAMBE E I VOSTRI PIEDI

Alcuni esercizi sono molto utili per aumentare la velocità di reazione dei vostri piedi e la potenza di gambe e polpacci:

1 Skip: in piedi di fronte ad uno specchio con i piedi alla larghezza delle spalle. Correre sul posto più velocemente possibile portando le ginocchia a metà busto. Assicurarsi che le ginocchia siano dritte e che i talloni non tocchino il suolo in ricaduta. Eseguire per 20 secondi e poi riposare per un minuto. Contare il numero di volte in cui il piede destro tocca terra. Ripetere per 2/3 volte. Questo esercizio può essere eseguito un paio di volte a settimana ed è utile per insegnare ai piedi a scendere a terra più rapidamente che vuol dire maggiore velocità nella corsa e cadenza.

2) Affondi: in piedi di fronte ad uno specchio gamba frontale piegata a 90°rispetto al terreno con il ginocchio della gamba posteriore che si abbassa verso terra senza appoggiarsi. Alternare le gambe ed eseguire serie 10-8-8 (eventualmente tenendo in mano anche dei pesi ma senza esagerare) 2 volte a settimana. Questo esercizio serve per rafforzare la muscolatura delle gambe e per aumentare la forza esplosiva e la velocità nella corsa oltre che prevenire infortuni.

3) Calf polpacci: in posizione eretta gambe in linea con le spalle. Appoggiate solo l’avampiede su di uno scalino e sollevatevi portando i polpacci fino all’estensione massima poi riscendete. Effettuate 3 serie da 10 dopo gli affondi. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare i polpacci che sono muscoli spesso dimenticati ma fondamentali per quanto riguarda la velocità nella corsa. Avere polpacci forti inoltre vi permetterà di rischiare meno la comparsa di fastidiosi acciacchi al tendine di Achille o alla pianta del piede.

COSA NON DEVO FARE?

Se volete aumentare la velocità nella corsa non abbiate fretta! Sembra un paradosso ma è così. Per evitare lesioni o infortuni aumentate la cadenza di non oltre 5 passi al minuto per sessione. Non cercate di raggiungere subito i 180 passi al minuto o i 200 se ci siete già arrivati. L’incremento del tempo e della distanza devono essere graduali. Giocate con il tempo, alternate una velocità più sostenuta ad una cadenza normale ogni 3km e vedrete che i risultati arriveranno.
Quando si insegna al proprio corpo a fare qualcosa di nuovo come sciare, come andare in bicicletta o come aumentare la velocità nella corsa, si crea in automatico una tabella di marcia fisiologica. Il corpo memorizza e vi accorgerete che continuando ad allenarvi non dovrete più pensare se le vostre gambe girano rapidamente perché già lo faranno!

Written by Frank

BROStoRUN

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