29/06/2015

ALLENAMENTO E CORSA, INCREMENTARE LA DISTANZA SENZA SORPRESE– parola al fisioterapista

Come impostare un allenamento nella corsa nel modo corretto


Impostare un allenamento nella corsa o porsi un nuovo obiettivo è sempre una sfida e un stimolo che alimenta la nostra passione e la voglia di miglioramento. Ognuno di noi si sarà chiesto come incrementare il chilometraggio senza andare incontro a sovraccarico e infortuni che limiterebbero l’allenamento e che ci porterebbero a interrompere i nostri buoni propositi.

Molte lesioni e infortuni sono il risultato di quello che potremmo descrivere come ‘troppo, troppo presto, troppo veloce, troppo in fretta ’.

Come fare allora la scelta giusta? Che tipo di programma di allenamento alla corsa prediligere?



Allenatori e podisti conoscono e usano comunemente la regola del 10%, la quale consiglia di non incrementare il chilometraggio per più del 10% la settimana in modo da evitare sovraccarichi che possano portare a infortuni e all’ interruzione dell’allenamento.

Novità


Benché questa regola sia conosciuta a tutti, fino ad oggi rimaneva un consiglio e una guida derivata dall’esperienza ma non era stata verificata scientificamente.

Alcuni ricercatori hanno seguito 873 nuovi podisti per 1 anno. I podisti che hanno subito una lesione in questo periodo (202 podisti) sono stati divisi in 3 gruppi (<10%, 10 – 30%, >30%) in base all’incremento chilometrico settimanale nelle 2 settimane precedenti alla lesione. I risultati evidenziano un rischio elevato d’infortunio nei podisti che hanno incrementato il chilometraggio più del 30%. Questo gruppo è andato incontro a lesioni come dolore femoro-rotuleo, sindrome della bandelletta, periostite, tendinopatia rotulea e dolore gluteo. Nella fascia intermedia (10-30%), i ricercatori suggeriscono cautela ed una adeguata valutazione del rischio nell’incrementare il chilometraggio settimanale. Infatti, il rischio d’infortunio può essere elevato anche in una progressione del 20-25% per più settimane, anche se questo è inferiore al 30% descritto in precedenza.


Conclusione

Un incremento del chilometraggio settimanale più del 30% sostenuto per più di 2 settimane porta ad un aumento del rischio di lesione muscolo – scheletrica. Il rischio è molto inferiore con un aumento del chilometraggio settimanale inferiore al 10%.

Inoltre il programma di allenamento deve essere adattato alle capacità fisiche e all’obiettivo senza mai dimenticare il gesto atletico, a tale scopo segui i consigli del tuo allenatore e del tuo fisioterapista.

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