05/07/2016

L'ALIMENTAZIONE NEGLI SPORT DI RESISTENZA

L’alimentazione nello sport deve garantire la disponibilità di energie sufficienti
(ADEGUATA alla necessità di calorie), deve comprendere tutte le sostante nutritivecaloriche e non caloriche (COMPLETA dal punto di vista nutrizionale)e deve soddisfare il
fabbisogno di ciascuna di esse (EQUILIBRATA nella distribuzione dei singoli componenti) .
Il fabbisogno delle sostanze nutritive caloriche (carboidrati, grassi e proteine) e non
caloriche (acqua, sali minerali e vitamine) è correlato al tipo di sport praticato, alla
frequenza, all’intensità, alla durata degli allenamenti e deve tener conto delle
attività quotidiane extrasportive.

L’energia necessaria per chi svolge un’ attività fisica intensa varia da 3000 a 6000

calorie al giorno derivanti da:

Carboidrati 55%-70% (complessi 85-90% semplici10-15% )
Grassi 15%-25% (saturi 10% - mono – polinsaturi - Acidi Grassi Essenziali)
Proteine 15%-20% (animali/vegetali – 1:1)

Negli sport di resistenza (esercizio fisico superiore ad 1 h) il MECCANISMO ENERGETICO
utilizzato PREVALENTEMENTE è quello AEROBICO ( 90 - 99%). Il gesto tecnico negli sport
di resistenza è ciclico e continuo (es.CORSA, CICLISMO, SCI DI FONDO, NUOTO ecc.)
Il fabbisogno calorico nella corsa: 1 Kcal/kg/km (es.70 kg corsa 42 km = 2840 Kcal)
Fonti energetiche: CARBOIDRATI 4 Kcal/gr e GRASSI 9 Kcal/gr
(Proteine solo in caso di emergenza 4 Kcal/gr)

Gli obiettivi della dieta nella fase di preparazione fondamentale e specifica sono:

Aumentare il GLICOGENO MUSCOLARE (Apporto CARBOIDRATI complessi)
Mantenere l’integrità della FIBRA MUSCOLARE (Apporto di AMINOACIDI A CATENA
RAMIFICATA)
Migliorare la disponibilità ACIDI GRASSI (Apporto equilibrato di acidi grassi SATURI
MONOINSATURI, POLINSATURI, ESSENZIALI)
Assicurare un adeguato apporto di ossigeno al cuore ed ai muscoli mediante
l’emoglobina contenuta nei globuli rossi (Apporto FERRO)

CARBOIDRATI (55-70% CALORIE della dieta - 4 Kcal/gr)
I carboidrati sono quasi tutti di origine vegetale e danno un’energia prontamente disponibile (attività di breve-media durata ed alta-media intensità)
I carboidrati complessi sono contenuti nei cereali e nei legumi.
I cereali integrali (non raffinati) contengono una maggior quantità di fibre ed hanno per questo un indice glicemico inferiore.
I carboidrati semplici sono contenuti nella frutta (fruttosio) o derivano dalla canna da zucchero o dalla barbabietola (saccarosio). Il miele contiene una miscela di zuccheri (glucosio,fruttosio,saccarosio, maltosio ecc.). Il lattosio è contenuto nel latte.
Nella dieta giornaliera è consigliabile preferire carboidrati complessi non raffinati/integrali ruotando il più possibile i vari tipi (pasta integrale, riso integrale, farro, orzo, avena, kamut, pane integrale, patate ecc.)
Le quantità devono essere proporzionali alla durata dell’allenamento 5-7 gr./kg di peso corporeo ( allenamento di 1h) o 6-10 gr/kg (1-3h) o 8-12 gr/kg (4-5h) e devono tener conto delle attività quotidiane extrasportive.

GRASSI (15-25% CALORIE della dieta - 9 Kcal/gr)

L’apporto di grassi saturi (di origine prevalentemente animale deve essere limitato) al 10% degli acidi grassi complessivi in quanto favoriscono l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari. Devono essere introdotti prevalentemente gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio d’oliva, altri oli di semi, pesce). Tra questi ultimi gli omega 3 e gli omega 6 sono detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Il rapporto ottimale tra gli acidi grassi essenziali ha una funzione antinfiammatoria importante

I grassi rappresentano un carburante di seconda scelta rispetto ai carboidrati e vengono utilizzati preferibilmente nell’esercizio fisico di bassa-moderata intensità e di lunga durata
Per l’utilizzazione dei grassi è pero’ necessaria la presenza di una certa quantità di carboidrati (“i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri”). In questo modo ad esempio nella maratona di 42 km possono derivare dai grassi di riserva 800 - 1000 Kcal.

Nei prossimi articoli vedremo insieme l'importanza del FERRO delle PROTEINE e come assumere tutti questi componenti per ottimizzare le nostre performance.

Dott. Maurizio Mondavio

Medico specialista in Reumatologia, Medicina Interna e Scienze e Tecnche
avanzata dello Sport www.docvadis.it





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